Στο πλαίσιο του ετήσιου προγραμματισμού που οριοθετεί μια ομάδα στην αρχή της περιόδου, περιλαμβάνονται:
1. Η ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ (Προαγωνιστική) που αποτελεί την απαρχή για να οικοδομηθεί το προπονητικό έργο της ομάδας.
2. Η ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ κατά την οποία έχουμε ανάπτυξη της αθλητικής απόδοσης στο μέγιστο δυνατό επίπεδο αφού οι τρέχουσες αγωνιστικές υποχρεώσεις της ομάδας έχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις.
3. Η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ που έχει ως σκοπό τη διατήρηση των ιδιαίτερων φυσικών χαρακτηριστικών των αθλητών (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα).
Με αυτή την τρίτη περίοδο νομίζω ότι αξίζει τον κόπο να ασχοληθούμε εκτενέστερα γιατί αυτή την περίοδο οι ομάδες δεν λειτουργούν ουσιαστικά και οργανωμένα (όσο αφορά το αθλητικό τους τμήμα) και ως εκ τούτου οι παίκτες δεν έχουν συμβατικές υποχρεώσεις, με αποτέλεσμα είτε γιατί δεν «ξέρουν» είτε γιατί δεν «θέλουν» να ξεχνάνε ότι ΑΘΛΗΤΗΣ σημαίνει π α ν τ ο ύ και π ά ν τ α ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ και ΔΟΥΛΕΙΑ.
Είναι πολύ μεγάλο λάθος την περίοδο αυτή να παροπλίζεται αθλητικά και να απέχει από κάθε αγωνιστική δραστηριότητα. Είναι τεκμηριωμένο ότι αν κάποιος που γυμνάζεται σταματήσει την άσκηση τότε παρατηρείται αισθητή μείωση της αερόβιας ικανότητάς του, τις πρώτες 2 εβδομάδες της ακινησίας, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνεται το 50% της ωφέλειας και σε 8 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα (αντοχή) επανέρχεται στο αρχικό επίπεδο που βρισκόταν πριν από την άσκηση (κ. COOPER 1999).
Είναι εμφανές λοιπόν, τι συνέπειες μπορεί να έχει η παντελής αποχή από κάθε αθλητική ενασχόληση στην φυσική του κατάσταση και τη εν γένει αθλητική του υπόσταση.
Κατά συνέπεια ο πρώτος στόχος στην μεταβατική περίοδο είναι η ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και η κατά το δυνατόν ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΑΙΚΤΩΝ (κυρίως της ΑΝΤΟΧΗΣ που αποτελεί το θεμέλιο για να χτίσουμε τις άλλες παραμέτρους της φυσικής κατάστασης).
Ένας άλλος στόχος αυτής της περιόδου είναι και η ΨΥΧΙΚΗ και ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ εκτόνωση του αθλητή γιατί η αγωνιστική περίοδος που έχει προηγηθεί με πολύ υψηλή προπονητική ένταση και την πίεση των αγώνων, έχει οδηγήσει με άθροιση των κοπώσεων, σε φαινόμενα φθοράς και κόπωσης. Προκαλείται έτσι μια επιβάρυνση ιδίως του νευρικού συστήματος.
Η μεταβατική περίοδος είναι μια θαυμάσια ευκαιρία για εκτόνωση και ξεκούραση. Αυτό επιτυγχάνεται κατά κύριο λόγο με την αφαίρεση των παραγόντων που δημιουργούν προπονητική και αγωνιστική ένταση. Γι’ αυτό οι οργανωμένες προπονήσεις και αγώνες την περίοδο αυτή πρέπει να αποφεύγονται ή καλύτερα να απαγορεύονται.
Ακόμα η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσει ο παίκτης τυχόν αδυναμίες, είτε σε τεχνικό είτε σε φυσικό επίπεδο. Είναι ευκαιρία λοιπόν ο αθλητής παρέα με την θέληση το πάθος και μια μπάλα και το πολύ με έναν φίλο του, να ασχοληθεί με ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ΑΤΟΜΙΚΗ ΤΕΧΝΙΚΗ του.
Επίσης μπορεί να επισκεφτεί ένα οργανωμένο Γυμναστήριο προκειμένου να δουλέψει με στοχευμένα προγράμματα σε τομείς που αφορούν την Δύναμη, την Ταχυδύναμη, την Αντοχή και Ευλυγισία.
Τέλος καλό θα είναι κατά την περίοδο αυτή κάθε αθλητής με δεδομένη την έντονη αθλητική δραστηριότητα της χρονιάς που πέρασε, που είχε ως φυσικό επακόλουθο την καταπόνηση του μυιοσκελετικού του συστήματος, να φροντίσει για την αποκατάσταση του όποιου μυικού τραυματισμού.
Συμπερασματικά η διαπίστωση είναι πως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και φροντίδα κατά την περίοδο αυτή, έτσι ώστε ο αθλητής και να ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ πολύ καλά (σωματικά και ψυχικά) αλλά και να διατηρήσει την ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ σε ικανοποιητικό επίπεδο. Εάν κατορθώσει με πειθαρχημένη δουλειά και σωστή (χωρίς υπερβολές) εξωαγωνιστική ζωή να επιτύχει και τους δυο αυτούς στόχους τότε αυτό θα τον βοηθήσει σημαντικά να «βγάλει» την σκληρή δουλειά της ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ περιόδου χωρίς προβλήματα και τραυματισμούς.
Και βεβαίως αν ο παίκτης πραγματοποιήσει μια σωστή και επιτυχημένη προετοιμασία έχει σε σημαντικό βαθμό δημιουργήσει τις προυποθέσεις για καλή και σταθερή απόδοση στην αγωνιστική περίοδο. Έτσι λοιπόν για τους αθλητές που σέβονται και αγαπούν αυτό που κάνουν, που έχουν διάθεση, φιλοδοξίες και κίνητρο η ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδος αποτελεί μια μ ο ν α δ ι κ ή ε υ κ α ι ρ ί α για να εμφανίζονται χρόνο με το χρόνο ολοένα και ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ.
Ωστόσο αρκετές φορές οι από έλλειψη αυτοπειθαρχίας, σοβαρότητας και ενδεχομένως μη επαρκούς ενημέρωσης, την περίοδο αυτή χαλαρώνουν (ίσως «ξεσαλώνουν» είναι η πιο σωστή λέξη) παραμελούν εντελώς την προπόνηση που πρέπει νάναι ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ και δεν προσέχουν καθόλου την διαβίωση τους (διατροφή, ύπνος κ. ά.). Έτσι όμως το πιθανότερο είναι ότι μπροστά στις δυσκολίες της προαγωνιστικής και της αγωνιστικής περιόδου, θ α ψ ά χ ν ο υ ν γ ι α δ ι κ α ι ο λ ο γ ί ε ς…
Ο χειρότερος εχθρός για την πρόοδο του αθλητή είναι η ΟΚΝΗΡΙΑ (κοινώς τεμπελιά….) και η αλαζονία να νομίζει ότι όλα τα μπορεί και τα ξέρει, επομένως, δεν χρειάζεται να προσπαθεί πολύ και συνέχεια.
Ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζουν όλοι και οι ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές ότι δεν αρκεί το αεράκι για ναρθεί η επιτυχία και η καταξίωση, χρειάζεται και οι ίδιοι να ανοίξουν τα πανιά τους….Γι΄ αυτό λοιπόν και μετά τις παραπάνω επισημάνσεις ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ κάποιους κανόνες – οδηγίες αλλά και προγράμματα προπονήσεων που καλό είναι να εφαρμόζονται κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ.
* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Παίξτε Βόλλευ, Τένις, κάντε Κολύμπι (αγωνιστικό στυλ) αλλά αποφεύγετε κατά το δυνατόν την ηλιοθεραπεία, γιατί ο ήλιος «σκοτώνει» την ελαστικότητα των μυών.
Κατάλληλο για την εποχή θα είναι ένα ήπιο και σταθερό ρυθμό τρέξιμο για 30’ συνολικά (1 χ 30’ ή 2 χ 15’ ή 3 χ 10’ ή 5 χ 6’). Προτιμότερο να γίνεται σε υπαίθριο χώρο με καθαρό περιβάλλον.
Επί πλέον ενδιάμεσα και μετά το τρέξιμο κάνετε ασκήσεις γυμναστικής (κυρίως διατάσεις) και πολλούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Αν αποφασίσετε να δουλέψετε περισσότερο, προσθέστε ασκήσεις συντονισμού (ρυθμοί και ανοίγματα), ασκήσεις με σχοινάκι και τάσεις κάμψεις των αγκώνων (puch – up). Αποφύγετε την περίοδο αυτή το Μπασκετ και για να αποτοξινωθείτε από αυτό, αλλά και γιατί λόγω καιρικών συνθηκών αφ’ ενός και αφετέρου γιατί λείπει ο ρυθμός των προπονήσεων, κινδυνεύετε με σοβαρό τραυματισμό, ο οποίος ενδεχόμενα θα σας αφήσει «πίσω» την περίοδο της προετοιμασίας.
* Μην ξεχνάτε ότι η περίοδος αυτή προσφέρεται για να βελτιώσετε τυχόν αδυναμίες σας, είτε σε τεχνικό επίπεδο, είτε σε θέματα φυσικής κατάστασης. Για το σκοπό αυτό προσθέστε στον προγραμματισμό των προπονήσεων σας ΕΙΔΙΚΑ στοχευμένα προγράμματα. Μην περιμένετε πρόοδο χωρίς «ειδικές» προπονήσεις.
* Να διασκεδάζετε χωρίς υπερβολές και καταχρήσεις σε πιοτό και ξενύχτια. Σε κάθε περίπτωση προσπαθείτε να διατηρήσετε την σοβαρότητα και την αξιοπρέπειά σας γιατί κρίνεστε είτε θετικά είτε αρνητικά και εσείς ως άτομα αλλά και η ομάδα που ανήκετε.
* Να έχετε πάντοτε υπόψη ότι δεν πρέπει στην διάρκεια των διακοπών σας να αυξήσετε αν είστε σε ιδανική κατάσταση (αλλά ούτε και να μειώσετε) το σωματικό σας βάρος περισσότερο από δυο (Αρ. 2) κιλά. Γι’ αυτό παρακολουθείτε συστηματικά το βάρος σας και προσέχετε σχεδόν καθημερινά την διατροφή σας.
Κλείνοντας παραθέτουμε ενδεικτικά δύο προγράμματα προπόνησης (προπονητικές μονάδες) που μπορούν και πρέπει να γίνονται μεταξύ των άλλων κατά την ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ περίοδο. Αφορούν καταξιωμένους παίκτες, αλλά και νεαρούς (16 – 17 χρονών και άνω) που έχουν το ταλέντο, την φιλοδοξία και το κίνητρο να προχωρήσουν μπροστά.
ΠΡΩΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
* 20’ Αερόβιο τρέξιμο (ήπιο τέμπο με μικρή προοδευτική αύξηση στο ρυθμό
* 10’ ασκήσεις γυμναστικής (έμφαση στις διατάσεις)
* 10’ επαναλήψεις χ 20 μ. ΡΥΘΜΙΚΑ τρεξίματα (π. χ. skipping Heebing, πλάγιο τρέξιμο, πίσω τρέξιμο κ. ά.). Ενδιάμεσο διάλειμμα 60’’ (επιστροφή με χαλαρό τζόκινγκ και διατάσεις).
* 10 επαν. τρέξιμο με εναλλαγές στο ρυθμό: 50 μ. Ανοιγμα (περίπου στο 80% Μ. Ε.) + 50 μ. έντονο τζόκινγκ και 50 μ. γρήγορο βάδην (μπορεί να γίνονται αναπνευστικές ασκήσεις χαλάρωσης σε συνδυασμό με το βάδισμα).
* 10’ ασκήσεις διατατικές από την εδραία θέση σε συνδυασμό με ασκήσεις κοιλιακών (ορθούς και πλάγιους) και ραχιαίων (ετεροπλευρές άρσεις χεριού – ποδιού).
ΔΕΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Το πρόγραμμα αυτό πρέπει να γίνεται σε οργανωμένο ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. Ξεκινάτε ΠΑΝΤΑ με 10’ – 15’ προθέρμανση και κλείνετε πάντα με 10’αποθεραπεία. Στο κύριο μέρος του προγράμματος γίνονται ασκήσεις ΔΥΝΑΜΗΣ των ποδιών (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ, ΜΗΡΙΑΙΟΙ, ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ, ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ). Εκτελούν 4 – 6 set από 6 – 8 επαν. του 70 – 80% της Μ.Δ.Ε. – 1 μεγίστη δυνατή επανάληψη. Ενδιάμεσα προστίθενται κοιλιακοί (σε κάθε set από 30 επαν.), ραχιαίοι (15 επαν/set) αλλά και puch – up (10 επαν/set).
Στα παραπάνω προγράμματα που δεν πρέπει να εφαρμόζονται δυο συνεχόμενες μέρες (π. χ. όχι Δευτέρα και Τρίτη) μπορούν να προστεθούν σε ενδιάμεσες μέρες 2-3 ακόμη προγράμματα ήτοι:
* Μια προπονητική μονάδα με ΠΑΙΧΝΙΔΙ για 60’ – 80’. Ιδανικά παιχνίδια γι’ αυτήν την εποχή είναι το Τένις, καθώς και το Beach Βόλλευ αλλά προσοχή το παιχνίδι τις ώρες που σουρουπώνει και ακόμη καλύτερα με το φως των προβολέων. Επίσης προηγείται πάντοτε μια πεντάλεπτη τουλάχιστον προθέρμανση.
* Μια με δυο προπονητικές μονάδες αφιερώνονται σε προγράμματα Αγωνιστικής ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ για περίπου 40’ – 60’. Με μια σωστή οργάνωση, ένα πρόγραμμα αγωνιστικής κολύμβησης μπορεί και πρέπει να γίνεται είτε πρωί (από 7 – 10 π. μ.) είτε αργά το απόγευμα (από 6 – 8 μ. μ.).
Πολύ συνοπτικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα (μικρόκυκλος) για την μεταβατική περίοδο μπορεί να διαμορφωθεί ως εξής:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Εφαρμογή του πρώτου προγράμματος
ΤΡΙΤΗ: Αγωνιστική Κολύμβηση
ΤΕΤΑΡΤΗ: Παιχνίδι
ΠΕΜΠΤΗ: Αγωνιστική Κολύμβηση
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πρόγραμμα στο Γυμναστήριο
ΣΑΒΒΑΤΟ και ΚΥΡΙΑΚΗ: Ελεύθερη δραστηριότητα (με μπάνιο αναψυχής, πεζοπορίες) και ξεκούραση.
Όταν υπάρχει θέληση υπάρχει και τρόπος
Γράφει ο Διονύσης Διατσίγκος
